English
dr. Hotimah,Ph.D – Dosen Fakultas Kedokteran (FK)
PUASA dapat didefiniskan sebagai upaya menahan diri dari makanan dan minuman. Puasa dapat dilakukan baik dengan mengurangi jumlah makanan atau dengan membatasi asupan kalori dalam durasi tertentu.
Berbagai penelitian menyimpulkan bahwa puasa dapat membantu meningkatkan kesehatan tubuh secara keseluruhan termasuk, kesehatan dalam metabolisme tubuh.
Metabolisme tubuh mengalami perubahan selama puasa, dimana tubuh tidak mendapatkan asupan glukosa dari makanan. Tubuh akan menggunakan cadangan glikogen sebagai sumber energi utama.
Ketika cadangan tersebut habis tubuh akan mulai beralih ke lemak, dan jika lemak juga habis tubuh terpaksa memecah protein otot sebagai sumber energi. Perlu kita ketahui manfaat puasa dan perubahan metabolisme di dalam tubuh.
Manfaat puasa pertama yaitu dapat menyebabkan penurunan berat badan karena dua alasan utama. Pertama, membatasi asupan kalori, sehingga memungkinkan tubuh menggunakan cadangan lemaknya. Kedua, mempertahankan tingkat insulin yang rendah, sehingga menjaga tubuh dalam mode pembakaran lemak. Ini membantu dalam penggunaan otot dan massa lemak sebagai sumber energi.
Kedua, membuat fleksibilitas metabolik. Tubuh menyimpan energi dalam bentuk glikogen dan lemak. Pada kadar gula darah tinggi, sel akan menggunakan sebagian dari energi ini dan menyimpan sisanya di hati atau otot dalam bentuk lemak atau glikogen.
Selama berpuasa, terjadi penipisan cadangan glikogen sehingga energi di dapatkan dari pemecahan lemak. Lemak ini diubah menjadi asam lemak dan kemudian menjadi keton untuk menghasilkan energi.
Menggunakan badan keton sebagai pengganti glukosa darah untuk energi dapat meningkatkan fungsi organ, kesehatan saraf, dan fungsi otot secara keseluruhan. Perubahan dari aktifitas makan ke kondisi puasa membuat tubuh kita lebih fleksibel secara metabolik.
Selama keadaan kenyang, sumber energi utama adalah glukosa, sedangkan selama keadaan puasa, tubuh Anda menggunakan lemak sebagai bahan bakar. Lebih banyak fleksibilitas metabolisme, lebih banyak lemak yang terbakar setelah makan banyak lemak.
Ketiga yaitu meningkatnya sensitivitas insulin. Sebuah studi penelitian komprehensif menilai bahwa efek jangka panjang dari pengurangan asupan energi, dengan pembatasan kalori mengurangi berbagai faktor risiko kardiometabolik dan secara signifikan meningkatkan indeks sensitivitas insulin.
Makan yang dibatasi waktu membantu menjaga ritme sirkadian. Hanya dengan mengubah waktu makan, dengan makan lebih awal di siang hari dan memperpanjang puasa semalaman, secara signifikan bermanfaat bagi metabolisme.
Sedangkan gangguan pada ritme sirkadian dapat mengakibatkan metabolisme glukosa yang tidak normal dan resistensi insulin.
Banyak orang yang mengkonsumsi makanan karbohidrat berat saat berbuka puasa. Saat Berbuka Puasa terjadi rangsangan hormone lapar yaitu Ghrelin, dimana saat makan hormone ini akan meningatkan kadar gula dan menyebabkan lebih banyak keinginan makan. Sehingga sangat penting untuk memilih makan yang tidak menyebabkan lonjakan glukosa darah. Hindari melakukan ini karena akan membutuhkan lebih banyak waktu bagi tubuh untuk beralih menggunakan energi berbasis lemak.
Ada beberapa cara solusi pula yang dapat dilakukan dalam menjaga asupan glukosa saat puasa. Diantaranya minum banyak cairan air putih dengan pola 2 gelas saat berbuka, 4 gelas selamam waktu sebelum tidur, dan 2 gelas saat sahur untuk cegah dehidrasi. Cara selanjutnya yakni pertahanan diet seimbang, makan makanan dengan indeks glikemik rendah seperti buah-buahan, sayur, yogurt, almon dan susu, serta makan makanan yang kaya energi seperti kacang-kacangan dan bibijian. (***)
